耐力训练教案（耐力训练）

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1、耐力概念： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。

2、耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

3、耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。

4、合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

5、 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。

6、可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。

7、同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

8、 耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

9、 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

10、 如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

11、力量训练 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

12、 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

13、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

14、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

15、平衡训练 单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

16、 动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

17、柔韧训练 单杠悬垂，拉伸肢体。

18、压腿，下腰。

19、拉伸身体两侧肌肉。

20、 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

21、 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

22、在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

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