腰部力量训练方法不伤腰（腰部力量训练方法）

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1、腹腰部，是健美锻炼的重点。

2、腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

3、从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

4、因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

5、 侧身弯腰运动：直立。

6、双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

7、再换一方向，重复一次。

8、连做8次。

9、 屈腿运动：仰卧位。

10、双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。

11、重复8次。

12、 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。

13、上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

14、这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。

15、重复8次。

16、 坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。

17、伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

18、练习中，脚始终不能触及地面。

19、 “踏自行车”运动：仰卧位。

20、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

21、历时20?30秒钟。

22、 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

23、 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次 。

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